Yaşadığımız hayatı gereğinden fazla karmaşıklaştırıyor ve taşıyabileceğimizden fazla sorumluluk üstleniyoruz.
Zihnimizi yoruyor, bedenimizi tüketiyoruz; bunun sonucunda da kaygı, yetersizlik duygusu, yorgunluk, bozulan ilişkiler, yaşama isteğinde azalma, uykusuzluk, baş ağrısı ve tükenmişlik kaçınılmaz oluyor.
Oysa stres, her türlü başarının vazgeçilmez ilk adımı. Gerçekleşmesi mümkün olmayan stressiz bir hayatı beklemek yerine, stresle başaçıkma yöntemlerini uygulayarak zamanı düzenlemek, ilişkileri geliştirmek ve dürtüsel tepkiler yerine seçilmiş tepkiler vererek stresleri gelişme yolunda fırsatlara çevirmek mümkün.
Prof. Dr. Zuhal Baltaş ve Prof. Dr. Acar Baltaş’ın kaleme aldıkları Stres ve Başaçıkma Yolları, geçmişin bilgeliği ile güncel bilimsel verileri bir araya getiriyor. Stresle başaçıkmanın ötesine geçerek, hayatınızda denge ve huzuru nasıl yeniden inşa edebileceğinizi anlatıyor.
Stresin sizi yöneteceği değil, sizin stresi yönetebileceğiniz bir yaklaşım…
İçindekiler
Teşekkür……………………………………………………………………………………. 13
Yeni baskı için sunuş…………………………………………………………………. 15
Giriş…………………………………………………………………………………………… 21
Başarı ve Sağlığın Tehdidi…………………………………………………….. 21
Endüstri Toplumunda Stres………………………………………………….. 26
BÖLÜM I: Stres ve İnsan
Stres Sırasında Bedende Meydana Gelen Değişiklikler……………… 35
Stres………………………………………………………………………………………. 35
Canlının “Savaş veya Kaç” Tepkisi……………………………………….. 35
Genel Uyum Belirtisi ……………………………………………………………. 44
Psiko-Sosyal Hastalık Modeli ……………………………………………….. 46
Stresin Sebep ve Sonuçları…………………………………………………….. 51
Stres ve Psikolojik Özellikler……………………………………………………… 55
Stresin Psikolojik Yönü …………………………………………………………. 55
İhtiyaç ve Güdü…………………………………………………………………….. 59
Algıda İhtiyaçların Rolü ……………………………………………………….. 60
Algıda Hazırlık ve 1. Sistem Hataları……………………………………. 62
Duygular………………………………………………………………………………. 66
Kişilik Özellikleri………………………………………………………………….. 70
Stresle Başaçıkmayı Zorlaştıran Kişilik Özellikleri ……………….. 74
Kontrol Odağı ve Başarı………………………………………………………… 78
Hayatın Kontrolü………………………………………………………………….. 80
Zekâ ve Stres…………………………………………………………………………. 82
Geçmiş Yaşantıların Streste Rolü ………………………………………………. 85
İç Stresler………………………………………………………………………………. 86
Dış Stresler …………………………………………………………………………… 88
Çocukluk Dönemi Streslerinin Azaltılması …………………………… 91
Sağlıklı İlişki Biçimleri ………………………………………………………….. 95
Stresin Çeşitleri ve Strese Yatkın Olanlar…………………………………. 100
Stres Kimlerin Sağlığını Tehdit Ediyor?………………………………. 102
Strese Dayanıklı Olanlar……………………………………………………… 108
Hayatı Kolaylaştıran ve Zorlaştıranlar………………………………… 109
Olumlu ve Olumsuz Stresler……………………………………………………. 112
Değişiklik, Kayıp ve Stres………………………………………………………… 117
Yaşantıların Stres Yükü ………………………………………………………. 117
Hayat Değişiklikleri ve Hastalık …………………………………………. 121
İş Stresi ……………………………………………………………………………………. 128
Yönetici Stresi……………………………………………………………………… 130
Tükenme Belirtisi (Burnout Syndrome) …………………………………… 133
İş Sağlığının Tanımı…………………………………………………………….. 135
Ücret, Üretim ve Stres …………………………………………………………. 140
Vardiya Çalışma Düzeni ve Stres………………………………………… 143
İş Hayatında Sosyal İlişkiler ve Psikolojik Baskı………………….. 148
Otomatizasyon ……………………………………………………………………. 153
İş Organizasyonunda Yeni Bir Model …………………………………. 155
Çalışanların Motivasyonunu Artırmak İçin ………………………… 156
Beyaz Yakada Stres……………………………………………………………… 162
BÖLÜM II: Stresin Ortaya Çıkardığı Problemler
Stres ve Aile …………………………………………………………………………….. 199
Evliliğe Başlarken ……………………………………………………………….. 200
Uyumlu Bir Evlilik İçin……………………………………………………….. 201
Aile İçi İlişkiler ve Sağlık …………………………………………………….. 204
Çatışmaya Götüren Sebepler ………………………………………………. 207
Evlilik Konusunda Bilgili Olmak ………………………………………… 212
Aile Hayatında Çocuk ve Stres……………………………………………. 216
Boşanma ve Stres ………………………………………………………………… 220
Strese Karşı Dirençli Aileler………………………………………………… 227
Kültüre Bağlı Destekleyici Özellikler…………………………………… 228
Geniş Aile-Çekirdek Aile…………………………………………………….. 231
Kaygı……………………………………………………………………………………….. 237
Korku-Kaygı……………………………………………………………………….. 238
Sınav Kaygısı………………………………………………………………………. 238
Öğrenmenin Esasları…………………………………………………………… 239
Sınavdan Korkmak-Sınav Korkusu …………………………………….. 241
Ailelerin Yapması Gerekenler……………………………………………… 246
Depresyon……………………………………………………………………………….. 249
Depresyonun Çeşitleri ………………………………………………………… 250
Depresyon Ne Zaman Hastalıktır? ……………………………………… 251
Depresyonun Belirtileri……………………………………………………….. 253
Depresyon Artıyor………………………………………………………………. 254
Uyku ve Bozuklukları ……………………………………………………………… 257
Uykunun Özellikleri……………………………………………………………. 259
Uyku ve Kişilik Farkları………………………………………………………. 261
Kısa Uyumak Öğrenilebilir mi?…………………………………………… 262
Uykuyu Etkileyen Faktörler………………………………………………… 263
İyi Bir Uyku İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler……………………… 265
Stres ve Koroner Kalp Hastalığı ………………………………………………. 267
Tanımlama ………………………………………………………………………….. 268
Geleneksel Risk Faktörleri…………………………………………………… 269
Çevresel-Mesleki Risk Faktörleri…………………………………………. 270
Koroner Kalp Hastalığı Riskini Artıran
Diğer Tıbbi Durumlar……………………………………………………….. 270
Kalp-Damar Sağlığının Korunmasında
Davranış Biçimi Önerileri…………………………………………………. 271
Psiko-Sosyal Streslerin Kalp-Damar Sistemi
Üzerindeki Etkileri …………………………………………………………… 273
A Tipi Davranış Biçimi………………………………………………………… 276
Büyük Bir Grup Araştırmasının Ortaya Koydukları……………. 282
A Tipi Davranış Biçiminin Hayata Yansıması……………………… 284
A Tipi Davranış Biçiminin Kalp Hastalığına
Sebep Oluş Mekanizması …………………………………………………. 286
Stres ve Baş Ağrıları ………………………………………………………………… 295
Gerilim Baş Ağrısı……………………………………………………………….. 296
Gerginlik ve Stresin Ağrıya Yol Açma Biçimi ……………………… 297
Kişilik Özellikleri ve Gerilim Baş Ağrısı ……………………………… 297
Migren ………………………………………………………………………………… 299
Migrenin Özellikleri …………………………………………………………… 300
Kişilik Özellikleri ve Migren……………………………………………….. 303
Bağışıklık Sistemi ve Kanser ……………………………………………………. 309
Yoğun ve Uzun Süreli Stresin Etkileri ve Kanser ………………… 310
Sağlığınızı Sürdürebilmeniz İçin Şansınız Nedir? ……………….. 314
BÖLÜM III: Stresle Başaçıkma Yolları
Stresle Başaçıkılabilir……………………………………………………………….. 319
Bedenle İlgili Teknikler……………………………………………………………. 334
Bedenin Gevşeme Cevabı……………………………………………………. 334
Bedeni Kontrol Etme Yolunda Birinci Basamak:
Solunumun Kontrolü ……………………………………………………….. 336
Temel Nefes Egzersizleri …………………………………………………….. 341
Biofeedback (Biyolojik Geribildirim)…………………………………… 348
Otojenik Gevşeme……………………………………………………………….. 350
Progressif Gevşeme …………………………………………………………….. 351
Progressif Gevşeme Eğitimi ………………………………………………… 352
Progressif Gevşeme Egzersizi İçin Temel Bilgiler………………… 356
Mindfulness………………………………………………………………………… 358
Fizik Egzersiz …………………………………………………………………………. 364
Fizik Egzersizin Yararları ……………………………………………………. 370
Fizik Egzersiz ve Cinsel Hayat ……………………………………………. 375
Egzersiz Hataları…………………………………………………………………. 378
Beslenme …………………………………………………………………………………. 382
Sağlıklı Beslenme ………………………………………………………………… 386
Sağlığını Korumak İsteyenler İçin Diyet Kılavuzu………………. 388
Sonuç ………………………………………………………………………………….. 402
Sağlığınız ve Sigara …………………………………………………………….. 403
Sigara ve Cinsellik ………………………………………………………………. 405
Sigara ve Yol Açtığı Hastalıklar…………………………………………… 406
Elektronik Sigaraların Karanlık Yüzü………………………………….. 409
Sigarayı Bırakmak İçin Bir Nudge ………………………………………. 411
Sigarayı Bırakmak İçin Bir Program ……………………………………. 411
Zihinsel Teknikler……………………………………………………………………. 415
Makul Olmayan İnançlar…………………………………………………….. 415
Zihinsel Düzenleme Tekniği……………………………………………………. 424
Düşünceler ve Duygular……………………………………………………… 424
Davranışçı Teknikler……………………………………………………………….. 438
A Tipi Davranış Biçiminin Değiştirilmesi……………………………. 438
A Tipi Davranış Biçimi Başarıya Götürmez ………………………… 441
Yeni Bir Davranış Modeli ……………………………………………………. 442
Güvenli Davranış Biçiminin Kazanılması………………………………… 449
Saldırgan Tavır……………………………………………………………………. 450
Çekingen Tavır……………………………………………………………………. 450
Güvenli Tavır ……………………………………………………………………… 451
Doğurduğu Sonuçlar…………………………………………………………… 451
Sağlıklı İletişim Biçimi İçin Önce Teşhis ……………………………… 452
Rahatsız olan “Ben” İsem ……………………………………………………. 453
Yapıcı Mesaj………………………………………………………………………… 454
Güvenli Tavrın Temel Nitelikleri………………………………………… 455
Güvenli Bir Anlatımın İçeriği ……………………………………………… 460
Zaman Düzenlemesi………………………………………………………………… 464
Zamanı İyi Kullanamamanın Sonuçları ………………………………. 468
Yapılacak İşler Listesi Tutmak…………………………………………….. 471
Zaman Yaratmak ……………………………………………………………….. 473
Öfkeyi Yenmek………………………………………………………………………… 477
Neden Öfkeleniriz?……………………………………………………………… 477
Sağlıklı Öfkenin Ortaya Çıkış Biçimi…………………………………… 478
Yapıcı Öfke …………………………………………………………………………. 479
Öfkeyle Başaçıkma Yolları…………………………………………………… 480
Daha İyi Bir Hayat İçin ……………………………………………………………. 487
Hayat, Büyük Olayları Beklerken
Arada Geçen Zaman Değildir…………………………………………… 488
Vererek-Alarak Mutluluk……………………………………………………. 489
İkilem Yaratmaktan Kaçının ……………………………………………….. 491
Davranış, Sonuçları Tarafından Kontrol Edilir……………………. 492
Yeni Bir Davranış Modeli ……………………………………………………. 493
Kaynakça…………………………………………………………………………………. 497
SUNUŞ
İlk basımı 1986 yılında yapılan, daha sonra 1990 ve 2000 yılında elden geçirilen Stres ve Başaçıkma Yolları kitabını bu alandaki en son bilgilerle birleştirerek yeniden kaleme aldık. İlk baskının üzerinden yaklaşık 40 yıl geçtikten sonra böyle bir çalışmaya iki sebeple ihtiyaç duyduk. Birincisi, konunun güncelliğini kaybetmemesi ve giderek tıbbın, psikolojinin ve hayatın geniş bir alanında yer almasıdır. İkincisi ve kişisel olarak harekete geçiren esin kaynağı, stres çalışmalarıyla yaşamımızın bütünleştiği yılların ardından 2021’de yaşadığım sıra dışı bir hikâyedir.
İstanbul Üniversitesi Psikoloji Bölümü lisansüstü tezini tamamladıktan sonra Tıp Bilimleri Doktorası için Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Halk Sağlığı ve Koruyucu Hekimlik Kürsüsü’nde göreve başladım. Dünya Sağlık Örgütü Anayasası’nda; “Sağlık, sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, bedenen, ruhen ve sosyal yönden tam iyilik halidir” tanımını temel alan konular ilgi odağımdaydı. Derslere paralel olarak yaptığım okumalarda, halk sağlığı araştırma, politika, uygulama ve eğitimlerini ele alan yayınlara ağırlık verdim.
Amerikan Halk Sağlığı Dergilerini (American Journal of Public Health) incelerken aradığım nitelikte olan ve o güne kadar ülkemizde ele alınmamış stres konusunda bir araştırmayla karşılaştım. Araştırmayı yürüten Cornell Üniversitesi akademisyeni Dorothea Cross Leighton, Amerika Sosyal Psikiyatri ve Tıbbi Antropoloji Derneği’nin kurucusuydu. Bu çalışma, çocuk ruh sağlığı ve eğitimine farklı bir açıdan yaklaşıyordu. Leighton’un “Bir İzleme Aracı Olarak Okul Çocuklarında Stres Düzeylerinin Ölçülmesi Programına Giriş” başlıklı makalesi zihnimde bir ışık yaktı. Uzun yıllar geliştirilen test yöntemlerini tartışan yazar, okul çağı çocuklarında stres düzeylerini ölçerek veri toplamış ve öneriler sunmuştu. Konu çok ilgimi çektiği için doktora tezimi ilk eğitim dönemindeki stres konusunda yapmaya karar verdim.
Doktora çalışmamla başlayan bu ilgi, yetişkinlerde stres ve başaçıkma çalışmalarıyla devam etti. O yıllarda yeni yayınları izlemeye ve uygulamaları çeşitlendirmeye odaklanmıştık. 1970’li yıllarda literatüre ulaşmak kolay değildi. Her yıl düzenli olarak yaptığımız Londra seyahatlerimizin önemli bir bölümü Foyles, WHSmith, Waterstones kitabevlerinde ve Londra Üniversitesi Kütüphanesi’nde geçerdi. Stres kitapları ve ilgili dergileri inceler, önemli gördüğümüz makaleleri ayırır ve gün sonunda fotokopi makinelerini bloke ederdik. Stresle Başaçıkma kitabımızın yayınından sonra yürüttüğümüz çalışmalar ve Londra St George’s Üniversitesi’nde sürdürdüğüm araştırmayla devam eden ilgimiz bugüne kadar geldi.
2020 yılında pandemiyle başlayan süreç, yaşam biçimimizi değiştirdi ve torunlarımız için düzenli olarak yaptığımız Londra ziyaretlerimize ara vermek zorunda kaldık. 2021’in Şubat ayında adresimize Londra Polis Teşkilatı New Scotland Yard’dan bir posta geldiğini öğrendim. Oğlum mektubun fotoğrafını gönderdiğinde bir yanlışlık olduğunu düşündük ve konuyu zihnimizde geriye ittik. Konu bir yıl sonra Londra’ya yaptığımız ilk ziyarette unutulmaz bir şekilde karşımıza çıktı.
Heathrow Havaalanı’nda uçak, iniş kapısına yanaştığında ismimin anons edildiğini duydum. Buna anlam vermeye çalışırken uçak çıkışında iki sivil polisin beni beklediğini gördüm. Heathrow’da eşimden ayrılarak özel odaya alındım. Nazik ancak resmi bir tavırla yapılan görüşmede, bir basın mensubunun cinayetiyle ilgili tanıklığıma ihtiyaç olduğu söylendi ve Hammersmith Scotland Yard merkezinde görüşmeye davet edildim. Görüşmenin, İsrail işgali sebebiyle ailesiyle beraber küçük yaşta Filistin’den göç etmek zorunda kalan Filistin asıllı karikatürist Naci el-Ali’nin Londra’da 29 Ağustos 1987’de çalıştığı Al Qabas gazetesine giderken arkadan vurulmasıyla ilgili olduğu bilgisi verildi. Filistin direnişinin ölümsüz sembolü olan Handala karakterinin yaratıcısı Naci el-Ali’nin 1987’deki suikastından Mossad’ın sorumlu tutulduğunu ve çözülmemiş bir vaka (cold case) olarak yeniden ele alınmaya karar verildiğini öğrendim.
Anlam veremediğim ve yanlışlık olarak düşündüğüm konuyla ayrıntılı soruların ardından geldiğim nokta, stresle bağlantımı ortaya koydu. Naci el-Ali’nin her zaman taşıdığı çantanın içinden çıkanlar arasında Stress and Response in Field War (Savaş Sahasında Stres ve Tepki) kitabı vardı ve bu kitabın bazı sayfalarında parmak izim bulunmuştu. Görüşmenin bundan sonraki bölümü stres konusunda akademik uygulama ve yayınlarla olan bağım ve ilişkimle ilgili sorulara cevap vererek geçti. Onlar için bir cinayetin çözümüne götürecek ipucu olan bu iz, beni kütüphanelerde ve kitapçılarda stres kitapları ve bilimsel yayınları taramak ve elime geçenlerin sayfalarını çevirdiğim yıllara götürdü.
Yaşadığı topraklardan dışlanmaya başkaldıran bir düşünce insanının ileri demokrasi olduğu kabul edilen bir Batı ülkesinde vurulmasının üzerinden yarım yüzyıl geçtikten sonra dosyanın tekrar açılmasına özen gösterilmesi, 2023’te İsrail’in uyguladığı ölçüsüz ve hedef tanımayan şiddete kayıtsız kalınmasıyla ironi oluşturuyor. 1940’lı yılların başında barış içinde yaşayan Yahudi ve Müslüman topluluklarının zaman içinde birbirine düşman edilmesiyle başlayan süreç, güçlü olanın güçsüz üzerinde baskı ve yok etme girişimini dünya kamuoyu önünde cüret ve vurdumduymazlıkla sürdürmesine yol açmıştır. Bugüne kadar yapılanlara sessiz kalınması, 2024 yılında Filistinlilerin toptan yok olma veya yaşadıkları toprakları terk etme ikilemiyle karşı karşıya olmaları sonucunu getirmiştir.
….