Daha Zeki Çocuklar yetiştirmek, Zihinsel ve fiziksel zindelik sağlamak, Deprasyon, MS, Parkinson’s, Alzheimer, Migren, Dikkat Eksikliği ve Hiperaktive bozukluğu gibi hastalıkları önlemek ve zihin gelişimi için bir beslenme planı..
Beyin performansınızı geliştirmeyi ve hastalıkları önlemeyi,
Beyninizin sağlığını etkileyecek gıdaları öğrenmenizi,
Antioksidanların beyninizi ve davranışlarınızı nasıl etkileyeceğini
Yağların beyin genetiğini, havranışı, ruh halini ve düşünme yeteneğinizi nasıl etkilediğini,
Hamilelik sırasında alınan Omega-3 enzimlerinin çocuğun gelişimi üzerindeki etkilerini,
Çocuğunuzu ADHD hastalığında karşı nasıl koruyacağınızı,
Seçtiğiniz yiyeceklerin stresi nasıl azaltacağını,
Yiyeceklerin beyin koşullarında nasıl rol oynadığını,
Hangi beslenme tarzlarının bir fark yaratacağını
Geleneksel Japon diyetinin IQ ve davranış üzerindeki etkilerini, Yüksek IQ’ya sahip olmayı Gösterecektir..
İÇİNDEKİLER
Sunuş
1 Beslenme Hakkındaki Gerçekler
2 Genel Seyre Dur Demek: Oksitlenme Stresi ve Ateş
3 Doğru Yağ Seçimi
4 Bel Ölçüsü Kontrolü
5 Atık Kontrolü
6 Sindirim Sistemi Beyin İlişkisi
7 Gıdasal Bağlam
8 Diyeti Tamamlayıcı Gıdalar
9 Değişen Japon Beslenme Tarzı ve
Kahvaltının Önemi
10 Beyin Diyeti Planı: Hastalıkta ve Sağlıkta
SUNUŞ
Beslenme tercihlerimizin sağlığımızı etkileyebileceği düşüncesi şüphesiz yeni değil. Birçok kişi beslenmenin, başta kalp hastalıkları ve kanser olmak üzere çeşitli tıbbi durumlarda rol oynadığının çok iyi farkında. Peki ya depresyon, endişe bozukluğu, multiplskleroz (MS), Parkinson ve Alzheimer hastalıkları, migren ağrıları, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu ve diğer nörolojik ve psikiyatrik bozukluklar? Beslenme tercihlerinin bu bozukluktan etkileyebilmesi mümkün mü ve diyetin insanın genel ruh halinde ve sağlığında değişim yaratmasının imkânı var mı? Bu kitapta ana hatlarıyla bahsedilen modern bilimsel araştırmalar, beslenmenin kısa vadede ruh hali ve sağlığı etkilediğini göstermekle kalmıyor, beslenme tercihlerinin nörolojik ve psikiyatrik (nöropsikiyatrik) hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde azımsanmış bir rolü olduğuna dair kanıtlar sunuyor.
Gelişmiş ülkelerde yiyecek bol, gerektiğinde hızlı ve kolay bir kalori takviyesi bulmak zor değil ama yediklerimiz nelerden oluşuyor? Cevap; lif, vitamin, mineral, antioksidan ve kritik derecede önemli olan omega 3 yağ asitlerinden büyük ölçüde yoksun yiyecekler. Çoğu Kuzey Amerikalı yetersiz besleniyor. Food Review (2002) dergisinde yayımlanan endişe verici bir araştırma, sadece beş besinin konserve domates, taze patates dondurulmuş patates, göbek marul ve soğan toplam sebze tüketimimizin yüzde 50 sini oluşturduğunu gösteriyor. Bu bir şaka değil; bir hamburgerin garnitürlerinden ve yanındaki patatesten bahsediyoruz. Süpermarket reyonlarındaki meyve ve sebze bolluğuna rağmen çoğu Kuzey Amerikalının beslenmesinde çeşitlilik olmadığı açıkça görülüyor. Meyve ve sebzeler, bitkilerin renkli pigmentlerinde ve liflerinde doğal olarak bulunan antioksidanlar olan ‘bitkisel besinler’ açısından en önemli besin kaynaklandır. Bitkisel besinlerden bilimsel yayınlarda sağlığımızın bekçileri olarak bahsedilir ve son anıştırmaya göre akıl ve nörolojik sağlığımıza da bekçilik ediyorlar. Zihinsel ve nörolojik bozukluk oranlan hızlı bir artışta. Çevresel ve gıdasal sebepler dışında bilim insanlarının bu durum için sunabildiği az sayıda açıklama var. Genetik faktörlerin etkisi nörolojik ve psikiyatrik hastalıkları bir dereceye kadar açıklayabiliyor ama aynı genetik yapıyı paylaşan tek yumurta ikizlerinde bile genlerin çoğu beyin hastalığından yüzde 50 ya da daha az oranda sorumlu olduğu görülüyor. Çevre de oldukça büyük bir diğer faktör. Gündelik stres, sosyal ilişkiler, inançlar, espri anlayışı, iyimserlik, geçirilen travmalar ve fiziksel aktivite seviyesi, nörolojik ve psikiyatrik hastalıkların gelişim ve gidişatını etkileyen birçok faktörden birkaçı. Bu listeye şimdi beslenmeyi de ekleyebilirsiniz.
Hepimiz genetik açıdan bazı hastalıklara yatkın olarak dünyaya geliriz. Bu bazılarımız için nörolojik bozukluklar, bazılarımız için diyabet ya da kanser gibi hastalıklardır. Günümüzde araştırmacılar beslenmenin genetik dışavurumunun, bir başka deyişle yatkın bir bireyin o hastalığa yakalanma olasılığının ya da bu olasılığın derecesinin beslenmeden etkilenebileceğini ortaya çıkarıyorlar. Kesinlikle tıbbın geleceği olan bu araştırma alanına ‘besin genomiği adı veriliyor.
Doğada ve az sayıda tabakta (günde beş ya da daha çok porsiyon meyve ve sebze alanlarda) bulunan antioksidan bitkisel besinler, besin genomiği devriminde en önemli rolü oynuyor. Daha önce de bahsettiğim gibi çoğu Kuzey Amerikalı beslenme ve kalp sağlığı ya da diyabet arasındaki ilişkinin farkında. Beslenmenin kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileri gibi yaygın olarak bilinen faydalarından akıl sağlığı üzerindeki etkilerine atlamak aslında pek de atlayış sayılmaz. Hu küçük ve basit bir adımdır. Kalp sağlığına iyi gelen balık ve diğer deniz ürünlerindeki omega 3 yağ asitleri, lif yönünden zengin tahıllar, koyu yeşil ve diğer renklerdeki sebzeler, kuruyemişler, çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanların sadece kalp sağlığına yaramadığını göz önünde bulundurun. Araştırmalar bu besinlerin beyin sağlığının gelişiminde de aynı derecede önemli olduğunu gösteriyor.
Ayrıca beyninizin yüzde 60’ının yağdan oluştuğunu ve bu yağ oluşumunun kişisel beslenmenizdeki yağ tüketimini yansıttığını da göz önünde tutun. Bugün doymuş, işlem görmüş yağlar ile mısır ve aspur yağı gibi omega 6 açısından zengin yağlan fazlasıyla tüketiyoruz. Beslenmedeki bu değişim beyin kimyasını değiştiriyor olabilir, hem de kötü yönde. Hassas beyin hücrelerinin, kalbin ve kan damarlarının yapılarını ve işleyişlerini korumak için ihtiyacı olan antioksidan desteğine gereksinimi vardır. Folik asit, B12 ve B6 vitaminleri gibi önemli besinler kalp ve damar hastalıkları riskini azaltabiliyor ve ilginçtir ki, heyecan verici yeni bir araştırma bu besinlerin depresyona karşı da işe yaradığını gösterdi. Bir insanın hayatı boyunca bir kez ağır depresyon geçirmesinin, sonrasında kalp ve damar hastalıktan sebebiyle ölme riskini nerdeyse üç katma çıkardığını göz önünde bulundurun.
Kendini beslenme ve beyin arasındaki ilişkiyi araştırmaya adamış ne yazık ki sadece göreceli olarak küçük bir uluslararası araştırmacı grubu var. Bu grubun yaptığı, bu kitapta derleyip sizlerle paylaşacağım kaliteli ve çığır açan araştırmalar, diğer birçok bilim insanının gözünü açmasını sağladı. Bugün bir akıl sağlığı kriziyle karşı karşıyayız. Archives of General Bayehkıtry (2005) dergisinde yayımlanan ve kendi alanında ABD’de yapılmış en kapsamlı araştırmaya göre tüm akıl hastalıkları artış gösteriyor. İnanılmaz bir şekilde, her iki ABD vatandaşından biri, hayatının bir noktasında teşhis edilebilir bir akli rahatsızlık yaşama riski taşıyor. Giderek daha fazla yetişkin uyku ilaçlarına başvuruyor ve 1,5 milyondan fazla Kuzey Amerikalı dikkat bozukluğu ve hiperaktivite yüzünden ilaç kullanıyor. Nörolojik rahatsızlıklar da artışta. Bugün burada gerçek insanlar duygusal ve nörolojik rahatsızlıklar yüzünden acı çekiyor ve çok daha fazla insan hastalığa giden görünmez bir yolda. Besinlerin beyin sağlığı üzerindeki etkisi hakkında eğitim ve farkındalığa kesinlikle ihtiyaç var.
Anladığınızı düşündüğüm gibi, bir bilim insanı olarak bu konu hakkında çok heyecanlıyım. “Ne yersen o’sundur deyişine hayranım. Hayatım boyunca çok büyük endişeler içinde yaşadım ve ayrıca besinlerin ruh durumu üzerindeki etkisinin kişisel bir bakış açısıyla farkındayım. Yine de bu kitap kendi kişisel deneyimlerime ait anekdotlar değil, güvenilir, yayımlanmış bilimdir.
Ayrıca beslenme değişikliklerinin, takviye besinlerin ve bitkisel terapilerin uygun bir tıbbi tedavinin yerini tutmayacağını bilmek de önemli. Akli ve nörolojik rahatsızlık teşhisi konulan ya da benzer semptomları olan kişilere, hastalığa bağlı olarak ya bir akıl sağlığı uzmanının ya da bir nörologun rehberlik etmesi gerekir. Yine de çoğu akıl sağlığı uzmanı ve nörolog, beyin dostu beslenmenin kendi tedavi yaklaşımlarına dahil edilmesinin sonuçlarına şaşırmaktan memnun olabilir. Dr. David Horrobin’in (19392003) International Psychogeriatrics dergisindeki makalesinden bir alıntı yapacağım; “Psikolojik, farmakolojik ya da sosyal; temel besinlerden yoksun olduğu için normal işleyemeyen bir beyne herhangi bir tedavi çeşidini uygulamaya çalışmak, 220 voltla çalışan bir elektrikli aygıtı 120 voltluk bir sistemle çalıştırmayı denemek gibidir.” Oxford Üniversitesi tıp mezunu olan Dr. horrobin, beyin sağlığı üzerinde besinlerin etkilerini inceleyen bir uzmanlık alanının kurucusu olarak her zaman hatırlanacak. Temel yağ asilleri ve diğer besin faktörleri üzerine 30 yıl boyunca yaptığı araştırmalar, davranış ve kavrayışta beslenmenin rolünü sonunda saygın bir yere getirdi. Ne mutlu ki Dr. horrobin çalışmalarının meyvelerini ölümünden önce görebildi. Prestijli tıp yayınlarında yer alan çok sayıda etkileyici araştırmada, omega 3 asitlerinin depresyon, şizofreni ve beyinle ilgili diğer rahatsızlıkların semptomlarını iyileştirebileceğini gösterdi. Dr. Horrobin’in özgün çalışmaları şimdi beslenme nörobilimi adı verilen alanda araştırılmaya devam ediyor.
Gelecek bölümlerdeki araştırma ve fikirleri faydalı bulacağınızı ve başkalarıyla paylaşacağınızı içtenlikle umuyorum. Beyin gıdaları, gözardı edilmeye en uygun gıdalar elbette; bu yüzden özellikle onlara önem verilmesi gerekiyor. Mesaj şu: Doğru beslenme, fiziksel aktivite ve yaşam tarzı alışkanlıkları sadece kalp değil beyin için de faydalıdır.
Sağlıkla kalın.
Dr. Alan C. Logan
Nöropati Hekimi
1
BESLENME HAKKINDAKİ GERÇEKLER
Tıbbın son keşif alanı olarak tanımlanan beyin, 100 milyar sinir hücresi (nöron) ve çok daha fazla sayıda destekleyici hücreyle (glia hücresi) şüphesiz en karmaşık organımız. Beyin, vücut orkestrasının şefidir. Düşüncelerimizi, eylemlerimizi, duygularımızı ve temel arzularımızı yönetir. Birkaçını saymak gerekirse kalp atışımız, soluk alıp verişimiz, uyanıklığımız ve uykumuz ve sindirim işlevimiz gibi üzerinde nadiren düşündüğümüz aktiviteleri düzenlemekle sorumludur. Beynin üstlendiği bu yoğun işleri düşünürsek vücudun sahip olduğu tüm enerji kaynağının yüzde 20’sini kullanması çok şaşırtıcı gelmemeli. Bu enerjinin kaynağı nedir? Yanıt basit: Aldığınız besinler. Besinler sadece beynin gerektiği gibi işlemesini sağlayacak yakıtı sağlamakla kalmaz, beynin yapısını ya da yapı iskeletini de destekler. Aldığınız her lokmanın beynin işleyişi ve yapısı üzerinde hem kısa hem de uzun vadeli sonuçları vardır. Sizin de göreceğiniz gibi çok sayıda önemli besin (vitaminler, mineraller, karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve bitkisel besinler) beynin performansını ve işleyişini u/un vadeli olarak sürdürmesi açısından ciddi derecede etkilidir.
Bilim insanları beynin karışık anatomisini ve fizyolojisini çözmeye başladıkça, akıl sağlığı ve nörolojik sağlık üzerinde besinlerin etkisini tarih boyunca hafife aldığımız ortaya çıkıyor. Beslenme nörobilimi adı verilen bu araştırma alanı emekleme döneminde olsa da şimdiden çok büyük çalışmalar yapılmış durumda. Çağdaş beslenme tarzının üzücü gıdasal gerçekleri beynin olması gerektiği şekilde işlemesi ve işlevini sürdürmesi için yetersiz. Evet, kalitesi düşük besinler ve fast food ile idare edebiliriz ama bu şekilde beslenmek kavrayış yeteneğimizi kesinlikle köreltir ve zamanla beyni tıkar. Bilimsel araştırmalar beynin en iyi besinlere gereksinimi olduğunu gösterse de çoğu Kuzey Amerikalı beyinlerini ortalama’ bir yakıtla çalıştırıyor. Beyin gıdasının yetersizliği düşük beyin performansına ve hayatın günlük sıkıntı, bezginlik ve zorlanmalarına zemin yaratır. Birçok nörolojik ve psikiyatrik rahatsızlıkta faydalı olabilecek rejim girişimlerini incelemeden önce Kuzey Amerika’da beslenmeyle ilgili gerçeklere bir bakalım. Kuzey Amerikalılar gıdasal yakıtlarım nerelerden alıyor ve bugünün beslenme tarzında hangi batıl inançlar var? Bunlar, beyinle ilgili ciddi sonuçları olan önemli sorular.
Makro besinler
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar olarak sayabileceğimiz makro besinler beslenmenin başrol oyuncularıdır. Son 30 yıldır hangi makro besinin en iyisi olduğu ve hangi grubun tüketilmemesi gerektiğiyle ilgili birbiri ardına çıkan modalar gördük. 1970’lerin sonunda ve 1980’lerde yağsız beslenme fiyaskosu ve yeni yüzyılın başlarında karbonhidratız beslenme çılgınlığı yaşadık. Bu beslenme saçmalıkları, bu efsaneleri yayan gıda şirketleri ve restoranlara büyük kâr kaynağı oluştururken tüketiciler için özellikle de beyin sağlığı konusunda nispeten çok az kazanç sağladı. Düşünün ki beynin kendisinin de yüzde 60’ı yağdan oluşuyor ve uygun yapı ve fonksiyonunu koruması yağa dayanıyor. Düşünün ki kompleks karbonhidratlar beynin yakıtının sürekli akışını sağlar ve onlar olmadan beyinde önemli kimyasal taşıyıcıları oluşturan belirli proteinler (amino asitler) daha az olur.
Protein ve karbonhidratın ciddi şekilde kısıtlandığı diyetleri yapanlardan, kilo vermelerine rağmen sinirli olduklarım ve enerjilerinin düşük olduğunu çok duydum. Güney Illionis Üniversitesi’nden Dr. Brian Butki ve ekibinin 2003 yılında yaptıkları bir araştırma, Atkins benzeri diyetler yapanlarda yüksek seviyede yorgunluk ve keyifsizlik görüldüğünü ve fiziksel aktivite sonucu normalde ortaya çıkan iyi hissetme’ durumunu yaşayamadıklarını ortaya koydu. Kompleks karbonhidratları diyetinizden kaldırırsanız^ vücudunuzun temel enerji kaynağını da ortadan kaldırmış olursunuz.
Bunun yanında esmer pirinç, tam buğday ve yulaf kepeği gibi tam tahılları içeren kompleks karbonhidratlar, beynin işlevlerini sürdürebilmesi için hayati önemdeki temel besinleri sağlar. Yenmediği için eksikliği ortaya çıkacak temel besinlerin yerine multivitamin ve mineral takviyesi öneren (düşük karbonhidrat diyeti gibi) diyetler karşısında her zaman temkinli olmuşumdur. Kısaca anlatacağım gibi, Kuzey Amerika’da beslenme konusunda zaten bazı boşluklar var. Öyleyse neden bir tane daha ekleyelim?
Beslenme modalarının küllerinden iki çok önemli düşünce doğdu: Yağların da karbonhidratların da iyi ve kötüsü var. Elbette her iki kategoride de iyi olan. işleyen ve uzun vadeli beyin sağlığını destekleyeni. Aklığımız bu derslere rağmen hâlâ bazı üzücü gerçekler bulunuyor. Düşünün ki karbonhidratların en önemli kaynağı olan tahıl taneleri, alınan toplam enerjinin yüzde 24’ünc denk geliyor. Buna rağmen tahıllardan aldığımız enerjinin sadece yüzde 3,5’inin tanı tahıllardan geliyor olması gerçekten üzücü bir durum. Son iki yüzyılda Batılı ülkelerde rafine şeker tüketimi sekiz kat arttı ve daha yakın tarihe bakarsak, alkolsüz içeceklerde bulunan yüksek früktozlu mısır şurubu 19701erde ki;.i başına 225 gram düşerken 1997’de bu rakam 27 kilogramı aşmış! Bu basit şekerler geçici bir destek sağlasa da beyin için…